成都中专学校四川师范大学幼师学院战“疫”在

　　2020伊始，新型冠状病毒肺炎肆虐全国，这是对我们每一名中华儿女的考验，各居各家，确有所乏，成都中专学校四川师范大学幼师学院制作了一套适合居家锻炼的视频，以供参照练习，也希望大家在这特殊时期能保持良好的心态和健康的体魄!

　　抗击新冠病毒，我们在行动!

　　1、准备活动，原地小跑步练习

　　练习方法和要求：

　　在开始练习前要充分做好准备活动，让全身处于预热状态。小跑步3-5分钟，建议刚开始练习时需要循序渐进和量力而行。

　　2、两臂侧平举保持

　　练习方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手侧平举后手臂内旋保持不动，掌心稍向后。根据自身能力决定时间的长短。条件允许的在家里可以举竹竿练习，可以边练边看电视，练习时手出现酸麻现象属于正常反应。

　　3、两臂侧上举

　　练习方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，收腹、立腰、夹臀，双手五指并拢，两臂经侧下凝气于掌心，缓慢上举至两耳侧保持1-2秒，掌心朝外，然后双手缓慢放下。做动作时脚后跟不要离地。练习时手出现酸麻现象属于正常反应。长期练习对治疗“肩颈疾病”和“富贵包”有辅助作用。

　　4、双手前上举

　　练习方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，双手五指并拢，直臂经下朝前上方上举后放下，依次上举10次，2-3组。

　　5、十指交叉胸前平推

　　练习方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，十指交叉胸前平推，掌心朝前，收回时手臂贴近鼻尖。一次做10个，可以做2-3组。

　　练习方法和要求：

　　练习者坐在较硬的凳子上，背伸直紧靠墙，双脚并拢膝关节伸直，勾脚尖后双脚脚后跟抬起放在与凳子同样高度的凳子上保持不动，初次练习者可根据自身情况决定练习时间的长短，感觉到脚麻不舒服者可提前放下。

　　练习方法和要求：

　　两手前平举十指交叉握竹竿或其他固定物体做支撑物站稳，一只脚屈膝抬腿至手臂伸直位置保持1-2秒，然后换另一只脚做交替练习。

　　6、金鸡独立(平衡感练习)

　　练习方法和要求：

　　支撑脚站稳，另一只脚抬膝外展90度与髋平行靠紧支撑脚膝关节处，保持20-30S，然后换另一只脚保持20-30S，两只脚保持平衡的时间要均等，保持时间可根据自身情况进行增减。

　　7、下蹲

　　练习方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手前平举保持不动，然后缓慢做下蹲动作，站起时动作要迅速。开始练习者重心不稳可以采取辅助练习，每次做10-15次，每天逐渐增加练习次数。

　　8、鸭儿浮水(建议有一定运动基础者练习此内容)

　　练习方法及要求：

　　练习者趴在垫上，面朝下，背朝上，用双手抓住两脚踝处往上逐渐牵拉腿部关节韧带，头往上抬，逐渐把背反拉成拱形，练习者一定要根据自身能力逐渐拉伸，不可急于求成，以免造成身体的伤害。

　　以上就是小编为大家为大家整理的成都中专学校四川师范大学幼师学院战“疫”操，每位同学可以每天练习，如果对学校有任何疑问可以拨打电话进行咨询。